ﾗﾝﾆﾝｸﾞ＆健康･ｳｫｰｸ｢BEST RUN！｣ |
2008.06.06
BEST RUN！ Vol.408
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Weekly running advice mail magazine
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ＢＥＳＴ ＲＵＮ！
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2008.6.6 Vol.408（毎週金曜日配信 ） 配信数 11942部
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★☆CONTENTS♪━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆｢ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞのﾋﾝﾄ2008｣ （鈴木 彰）
･無理をしない～｢無理｣とは？（19）
◆｢初心者のために～ﾋﾟﾝﾎﾟｲﾝﾄ･ﾒｯｾｰｼﾞ｣（西城 克俊）
･筋肉痛 ～その1～
◆｢VIEWPOINT｣（渡嘉敷 晶子）
･ﾗﾝﾅｰのﾀﾞｲｴｯﾄ 脂肪を使う その２
◆｢ﾗﾝﾆﾝｸﾞあんけｰと｣
質問；＜東京のｵﾘﾝﾋﾟｯｸ招致～｢市民の支持｣＞
結果；＜北京ｵﾘﾝﾋﾟｯｸ､現地まで見に行くつもりはありますか？ ＞
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ますと最適にご覧いただけます｡
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☆ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞのﾋﾝﾄ2008 ～鈴木 彰～
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無理をしない～｢無理｣とは？（19）
ﾚｰｽ計画の無理 その３
ﾚｰｽを利用して｢走り込む｣のか､それとも､ﾚｰｽを利用して｢強い負
荷｣をかけるのか～
ﾌﾙﾏﾗｿﾝのような長い距離のﾚｰｽに出て､めいっぱい頑張ると､この
両方がいっぺんに出来るような気がしますね｡んが！実際には､なかなかそう
上手くはいきません｡
（１）走り込むには､長い距離を低速でじっくりとｰ
（２）強い負荷をかけるには､短い距離でｶﾞﾂﾝ！とｰ
それがﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ的な部分であって､ﾚｰｽで結果を求めるのとはｽﾀﾝ
ｽが違います｡
なかなかﾄﾚｰﾆﾝｸﾞでは長い距離を踏めないとか､１人では追い込めない
とか､ってなことがあるわけで､その代わりにﾚｰｽに出る､というのは良い
のですが､その際に必要なｽﾀﾝｽがこの２つになります｡ﾌﾙﾏﾗｿﾝをあ
えてｾｰﾌﾞしたﾍﾟｰｽで走るとか､あえて5kmや10kmのようなｼｮｰﾄﾚｰｽ
に出る､ってことですね｡別々に両方やっても良いですが､両方いっぺんには
できません｡
また､仕上げや調整期になってくると､
（３）10kmやﾊｰﾌﾏﾗｿﾝを､ﾌﾙのﾚｰｽﾍﾟｰｽよりも速いﾍﾟｰｽでｰ
というような取り組みも出てきます｡強い負荷でｶﾞﾂﾝ！とは､微妙に違っ
ていたりもしますね｡
さてさて､ﾚｰｽの練習利用法ということではこういう感じになりますが､
｢計画｣ということでは､今度はこれと練習自体の計画､実施と絡めていく必
要が出てきます｡最終的には目標ﾚｰｽできっちりと狙っていくわけですが､
そのための準備段階というのには､長～いｽﾃｯﾌﾟがあります｡そのｽﾃｯﾌﾟ
の中に､有効なﾚｰｽの練習利用が必要になってくる｡そのためにしっかりと
計画を立てましょう！というお話です｡
それではその計画｡今から秋～冬､あるいは来春のどこかのﾌﾙﾏﾗｿﾝで
ﾀｲﾑを狙っていくことを想定してみてください｡さあ､（１）（２）（３）
のようなﾚｰｽは､どこに入れたら効果的でしょう？
（１）は当然､走り込み期ですね｡んが！｢全然､練習で走り込めていない
から､ﾌﾙのﾚｰｽに出よう！｣で良いのかというと､これはこのｼﾘｰｽﾞの
3回目（Vol.390）にあるように､｢いきなり40kmはないでしょ？段階が必要で
すよ｣状態となります｡詳しくはﾊﾞｯｸﾅﾝﾊﾞｰで｡
http://archive.mag2.com/0000024176/20080201100635000.html
つまりは､どこかにこういうのを入れても良いですが､それはﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
のｽﾃｯﾌﾟが40kmｸﾗｽに到達している（しそうな）段階でないと効果が薄く
なってしまう､ということになります｡あくまでも練習で行うべき40km走の代
替えであって､その練習計画に無理がないか～という話になります｡ﾊﾞｯｸﾅ
ﾝﾊﾞｰで､このあたりのことはよ～く､おさらいしておいてください｡意味が
良く分かるかと思います｡
（２）も､ﾏﾗｿﾝ練習の中に入れようと思うならば､走り込みの初期段階
以降の取り組みになってきます｡走り込んである程度の脚を作ってからでない
と､なかなかこういう負荷は生きてこない､ということですね｡どこが走り込
みの初期段階であるのかｰそして､どこに中期､最終的な走り込みの期間を設
けるのか､ということとﾚｰｽ計画を合わせて考えていきます｡
その結果として（３）的な刺激ﾚｰｽのﾎﾟｼﾞｼｮﾝが確定してきます｡もち
ろん､計画通り練習が進まないことも､ﾚｰｽ計画に合わせるように練習をは
しょった形になってくることもあるかもしれません｡また､あまりに進度が合
わなければ､そのﾚｰｽを回避することも出てくるでしょう｡実践面ではそう
いうこともありますが､計画はあくまでもそういうことを前提にして考えてい
くことで､かなりまとまりが出てきて無理もなくなります｡
そこにﾚｰｽがあるから走る｡ﾚｰｽを走るから練習代わりになる～という
だけだと､長期的に見て､ちょっと心許ないことにもなってくることがありま
すね｡
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│あっとﾗﾝﾅｰﾏﾗｿﾝｸﾗﾌﾞ │
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☆初心者のために～ﾋﾟﾝﾎﾟｲﾝﾄ･ﾒｯｾｰｼﾞ ～西城 克俊～
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第211回 筋肉痛 ～その1～
誰もが知っている､運動を行った後に出る筋肉の痛みのこと｡
｢よぉ～し､今日から私もﾗﾝﾅｰだぁ｣と一念発起｡人生初めてのﾗﾝﾆ
ﾝｸﾞ｡気持ちよく走り終えられたのは良いものの､翌日味わうことになる｢筋
肉痛｣｡みなさんも走り始めた頃のことを思い出せば､身に覚えありますよね｡
では､なぜ､筋肉痛になるのでしょうか？大抵の場合､運動中や運動後にす
ぐに痛みとなって出てくるものではなく､翌日､朝起きたら｢痛たたた…｣と
遅れて出てきます｡これを専門的には｢遅発性筋肉痛｣といい､このことを多
くの方が｢筋肉痛｣と呼んでいるのだといえます｡｢なぜ遅れて出るのか？｣
これに関しては､正直なところ､詳細はわかっていません｡
一般的に､運動によって筋肉が壊され､それを修復するために､筋肉内で炎
症を起こしているために痛むというのが有力な説です｡
筋肉がﾀﾞﾒｰｼﾞを受けやすい状態というのが､筋肉が引き伸ばされながら力
を出そうとするとき｡ﾗﾝﾆﾝｸﾞ動作で一番近い動きといえば､坂道を下った
ときや接地のときです｡中･上級者の方では､接地のときはあまりないといえ
ますが､初心者の場合､平地を走っても筋肉痛になるのは､まだ走る筋肉がで
きていないためだといえます｡
この筋肉痛が出てしまいますと､次に走り出すまで､しばらくはお休み～と
いうことになるかと思いますが､筋肉が壊されている度合いと､この痛みの度
合いには関係が少なく､｢筋肉痛がひどい～｣ということで､｢かなり強度な
運動が出来たんだ～｡効果も高いぞ～｣と判断することは出来ないといえます｡
さらに痛いために走れない｡休む期間が長くなってしまいますから､ﾄﾚｰ
ﾆﾝｸﾞ効果としては多くは期待できないでしょう｡やはり､できることであれ
ば､痛みの出ない強度で､頻度多く､継続をしていったほうが､走力を上げる
という意味では､向上が早いといえます｡
次回は､少し筋肉痛の対処法を上げていきます｡
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☆VIEWPOINT ～渡嘉敷 晶子～
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ﾗﾝﾅｰのﾀﾞｲｴｯﾄ 脂肪を使う その２
ﾗﾝﾅｰのﾀﾞｲｴｯﾄ･体脂肪減少計画､まだ続きます｡今回はﾄﾚｰﾆﾝ
ｸﾞのﾀｲﾐﾝｸﾞを考えてみます｡ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞだけでなく､食事のﾀｲﾐﾝｸﾞ
とも絡んできます｡ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞと食事のﾀｲﾐﾝｸﾞ､つまり､いつ走ってい
つ食べるか､です｡
一つは朝食前のﾗﾝﾆﾝｸﾞです｡夕飯を終えてから10時間前後､その間､何
も食べない間に血糖値は少しずつ下がっていきます｡寝ている間にも､心臓が
動いて呼吸をして､もちろん脳も活動をｽﾄｯﾌﾟしているわけではありません｡
体各部は昼間ほど活発でなくても全く動かないわけではありませんから､少し
ずつｴﾈﾙｷﾞｰは消費されます｡
そして､朝を迎えた時には､血糖値は下がっているわけです｡そういう状況
で走ると､ｴﾈﾙｷﾞｰ源として脂肪を使う量が多くなると言われています｡朝
でも夕方でも､同じ量を走るとすれば､消費ｴﾈﾙｷﾞｰは変わらなくても､脂
肪を使う量は朝の方が多かったという研究結果もあります｡
しかし､空腹が気になって走れない方もいらっしゃるかもしれません｡その
場合､走る前に軽くお腹に入れてもOKです｡少しくらい食べても､この脂肪燃
焼には大きく影響しないからです｡例えば､飴玉やｾﾞﾘｰ飲料､小さめのﾊﾟﾝ
場度､お腹に負担をかけないようなものを少し口にして出かけると良いかと思
います｡
朝練習には注意点もあります｡起床時には体内の水分も少なくなっているこ
とが多いです｡それを補うためにも､ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞで発汗することを考えても､
水分だけは摂ってから走り出しましょう｡吸収の良さ､少しｴﾈﾙｷﾞｰを補給
しておくという観点から､ｽﾎﾟｰﾂﾄﾞﾘﾝｸがｵｽｽﾒです｡
また､起きたての体ですから､まだ体の各機能は完全には醒めきっていませ
んので､最初からﾊｲﾍﾟｰｽで頑張ったりすることはｵｽｽﾒできません｡そ
れから､前日の夕食で糖質をあまり摂らなかった体でﾗﾝﾆﾝｸﾞを行えば､途
中で低血糖を起こして気分が悪くなったりする危険もあります｡これでは脂肪
燃焼どころの騒ぎではありません｡加えて､前日に深酒をして､体内にｱﾙｺ
ｰﾙが残っているような場合も､ﾗﾝﾆﾝｸﾞはできませんよね｡
そして､走った後はしっかり朝食を！午前中の活動ｴﾈﾙｷﾞｰを満たす､走
って使った筋肉を補修するためには､栄養を補給することが大事です｡
朝走るにはちょうど良い季節になりました｡寒くて布団から出られないとい
う葛藤が少ない時期ですから､朝練習を始めやすく､続けやすい時期です｡と
はいえ､最初からたくさん走ろうとはしないで無理のない量で開始し､走る時
間を少しずつ伸ばしていって下さい｡
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★e‐Athletes
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★ﾗﾝﾆﾝｸﾞ･あんけｰと
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ｵﾝﾗｲﾝで該当する項目を１つだけｸﾘｯｸしてください｡
(お一人様１回限りにお願い致します｡)
●第408号の質問
☆東京のｵﾘﾝﾋﾟｯｸ招致～｢市民の支持｣
2016年夏期ｵﾘﾝﾋﾟｯｸ開催地の選考に関し､東京は１次選考を通過しまし
た｡が､その開催能力評価において､東京は｢市民の支持｣が59％と他の都市
に較べ､目立って低かったとのことです｡
今回は､以下の分類でお答えください｡
（Ａ）東京都および首都圏近郊の市民
（Ｂ）それ以外の市民
（"首都圏近郊"の定義は自己判断でかまいません｡）
◆（A）支持する
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026249A1f684
◆（A）やや支持する
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026249A2a808
◆（A）どちらともいえない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026249A311a1
◆（A）やや支持しない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026249A4307e
◆（A）支持しない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026249A56463
◆（A）その他
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026249A66a3b
◆（B)支持する
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026249A7ce90
◆（B)やや支持する
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026249A8fc38
◆（B)どちらともいえない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026249A9eb63
◆（B)やや支持しない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026249Aa494f
◆（B)支持しない
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026249Ab2769
◆（B)その他
┗ http://clickenquete.com/a/a.php?M0000138Q0026249Acec71
○結果を見る
┗ http://clickenquete.com/a/r.php?Q0026249Cd255
○ｺﾒﾝﾄﾎﾞｰﾄﾞ
┗ http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0026249P00C42df
締切：2008年06月14日23時00分
協力：ｸﾘｯｸｱﾝｹｰﾄ http://clickenquete.com/
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●第406号の結果
☆北京ｵﾘﾝﾋﾟｯｸ､現地まで見に行くつもりはありますか？
□ﾃﾚﾋﾞで十分 〓〓〓〓〓〓〓〓〓･47％
□現地には行きたくない！ 〓〓〓･ 16％
□現地に行く､という発想がなかった 〓〓〓 14％
□それほどｵﾘﾝﾋﾟｯｸに興味はない 〓･ 8％
□現地に行くなんて､いろいろあって無理 〓･ 7％
□行きたいけど､行けそうにない ･ 3％
□ｵﾘﾝﾋﾟｯｸとかがどうしたんですか？ ･ 2％
□観戦ではなく､代表入りを狙っている ･ 2％
□他のことで､それどころではない ･ 1％
□行きます！既に手配済み｡ 0％ (1票)
□なんとかして行けないかと思案中 0％ (1票)
□違う用事で､そのころ北京にいると思う 0％ (1票)
□行こうと思って計画中 0％ (0票)
□その他 0％ (0票)
今回は358名の方からご回答をいただきました｡
----～ ｺﾒﾝﾄﾎﾞｰﾄﾞより ～----------------------------------------
○正直なところどうでもいいです｡現地に行くことはないからﾃﾚﾋﾞ中継､と
なるわけですが､ただ競技の中継だけではなくとても騒々しい｡他に大事な
ことはたくさんあってもﾆｭｰｽや新聞がｵﾘﾝﾋﾟｯｸで占領されてしまう
…他にも多々理由はあって殆ど興味なし！（ながおささん）
○現地に行くにしてもｵﾘﾝﾋﾟｯｸ価格で､飛行機代･ﾎﾃﾙ代が通常より非
常に高いだろうし､大気汚染の問題や食の問題､聖火ﾘﾚｰに関わる一連の
問題を考えると､とても行く気にはなりません｡（肥後の石さん）
○ﾘﾌﾟﾚｲもあるし､解説もある｡ｱｯﾌﾟもあったりするので､ﾃﾚﾋﾞで十分
ですね｡確かに生の迫力は凄いですが､海外まで行く気にはなりません｡
（とっとさん）
○開催前から人権･天災･大気汚染と様々な問題抱える中国｡全てのｱｽﾘｰ
ﾄ達の為に無事に大会が終了することを祈ります｡実際真夏の北京は厳しい
でしょうね｡行きたくないです｡（海辺ｼﾞｮｶﾞｰさん）
○以前北京に行ったことがありますが､公共ｻｰﾋﾞｽ･環境･食事､どれをと
っても行く価値を見出せません｡高級ﾎﾃﾙに宿泊し､高級ﾚｽﾄﾗﾝで食
事､というﾂｱｰなら問題ないのでしょうが､一般人が普通に旅行するには､
人も環境も悪くお勧めできませんね｡ｱｽﾘｰﾄの皆さんが体調を壊さず､
無事競技に集中できることを祈りながら､ﾃﾚﾋﾞで観戦します｡（NBさん）
もっとご覧になりたい方はこちらから―
http://clickenquete.com/a/cb.php?Q0026093P00Ca36f
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☆
おふざけ票はご愛敬ですが､それにしても予想以上に｢行かない｣ようです
ね｡88年ｿｳﾙ五輪のときとはだいぶ様相が異なる感じがします｡まだまだい
ろいろな意味で｢近くて遠い国｣であるようです｡
☆
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『まぐまぐ』 http://www.mag2.com/ ID 0000024176
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『ｶﾌﾟﾗｲﾄ』 http://kapu.biglobe.ne.jp/ ID 8846
★発行元 特定非営利活動法人あっとﾗﾝﾅｰ
★編集総括 市町村合併の影響で｢北丹沢12時間山岳耐久ﾚｰｽ｣が､いつ
のまにか地元の大会になっていたことに大変驚いている､大都
会｢さがみっぱら｣出身の鈴木 彰
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